Selbsthilfe: Einatmen, ausatmen und innere Ruhe finden
Unsere Atmung zu kontrollieren, wirkt sich direkt aufs Wohlbefinden aus. Denn richtiges Atmen entspannt nicht nur, es schenkt uns auch mehr Energie und verringert die Belastung des Herzkreislaufsystems. Folgende drei Atemübungen mit sofortiger Wirkung können wir empfehlen.
- Erfrischender Energie-Kick: 6-3-6-3
Die 6-3-6-3-Methode eignet sich ideal für stressige Situationen, z. B. vor einer Prüfung oder einer wichtigen Rede. Sie macht die Atmung ruhiger und gleichmäßiger. Einen Timer auf 2 Minuten stellen. Mit geradem Rücken entspannt hinsetzen oder -legen. Die Augen schließen, tief über das Zwerchfell in den Bauch atmen, spüren, wie sich der Bauch nach außen wölbt und dabei bis 6 zählen. Luft anhalten, bis 3 zählen. Ausatmen und dabei bis 6 zählen. Luft anhalten und wieder bis 3 zählen. Von vorne beginnen und so lange wiederholen, bis der Timer klingel. - Hilfe bei Atemnot: die Lippenbremse
Diese Übung ist bewährt bei eingeschränkter Lungenfunktion, z. B. wenn wir von COPD oder Long COVID betroffen sind. Sie bremst den Atemstrom, wodurch die Atemwege weit bleiben. Dazu ruhig durch die Nase einatmen, dann die Lippen wie fürs Pfeifen spitzen und die Luft langsam und dosiert aus dem Mund strömen lassen. Erst über wenige Atemzüge, dann über Minuten wiederholen. Bei Atemnot so lange, bis sich die Atmung wieder normalisiert. - Für mehr Gelassenheit: Wechselatmung
Im Yoga „Nadi Shodhana“ genannt, wirkt diese Übung sehr ausgleichend. Sie versorgt mit viel Sauerstoff, macht die Lungen fit, und außerdem reguliert sie Herzschlag, Blutdruck und Nervensystem. Ein Nasenloch verschließen, durch das andere normal weiteratmen. Dann wechseln und mit dem anderen Nasenloch wiederholen. „Schnüffelndes“ Einatmen aktiviert hier zusätzlich das Zwerchfell. Fünf bis zehn Mal wiederholen.
