Schnelles Work-out für Strandschönheiten - Hip Lifts - Squat Jumps - Beinheben
Für den Bauch: Hip Lifts
Selbst hartnäckige „Schwimmreifen“ geben bei dieser Übung klein bei. Dabei ist die eigentliche Bewegung minimal: Auf dem Rücken liegend werden die im 90°-Winkel nach oben gestreckten Beine durch ein Aufrollen der Hüfte immer wieder angehoben. Wichtig ist, dass dabei nur der Bauch arbeitet – die Beine bleiben eng zusammen, die Zehen sind gestreckt, es wird kein Schwung genommen, der Po nur kurz abgelegt. Nach oben ein-,nach unten ausatmen.
Für die Beine: Squat Jumps
Nur eine Übung, um hintere Oberschenkelmuskel, Quadrizeps und Waden gleichzeitig zu trainieren: Aus einer tiefen Kniebeugeposition wird eine vertikale Sprungbewegung ausgeführt. Dazu die Füße hüftbreit auseinander stellen und leicht nach außen richten. Den Po nach hinten schieben und absenken, bis er unterhalb der Knie liegt. Der Rücken ist gerade bzw. in leichtem Hohlkreuz, beim Springen wird auf volle Körperspannung geachtet. Hü-hüpf!
Für den Po: Beinheben im Vierfüßlerstand
Der Weg zum knackigen Hintern führt über den Vierfüßlerstand: Arme und Oberschenkel stehen im rechten Winkel zum Oberkörper. Der Rücken bleibt so gerade, dass ein volles Glas Wasser darauf stehen könnte. Ausgehend von der Ferse wird nun ein Bein angehoben und nach hinten gestreckt, die Fußsohle zeigt dabei Richtung Decke, der Bauch ist angespannt. Kurz halten und wiederholen, aber Achtung: dazwischen das Bein nie ablegen. Dann Seite wechseln.
Selbst hartnäckige „Schwimmreifen“ geben bei dieser Übung klein bei. Dabei ist die eigentliche Bewegung minimal: Auf dem Rücken liegend werden die im 90°-Winkel nach oben gestreckten Beine durch ein Aufrollen der Hüfte immer wieder angehoben. Wichtig ist, dass dabei nur der Bauch arbeitet – die Beine bleiben eng zusammen, die Zehen sind gestreckt, es wird kein Schwung genommen, der Po nur kurz abgelegt. Nach oben ein-,nach unten ausatmen.
Für die Beine: Squat Jumps
Nur eine Übung, um hintere Oberschenkelmuskel, Quadrizeps und Waden gleichzeitig zu trainieren: Aus einer tiefen Kniebeugeposition wird eine vertikale Sprungbewegung ausgeführt. Dazu die Füße hüftbreit auseinander stellen und leicht nach außen richten. Den Po nach hinten schieben und absenken, bis er unterhalb der Knie liegt. Der Rücken ist gerade bzw. in leichtem Hohlkreuz, beim Springen wird auf volle Körperspannung geachtet. Hü-hüpf!
Für den Po: Beinheben im Vierfüßlerstand
Der Weg zum knackigen Hintern führt über den Vierfüßlerstand: Arme und Oberschenkel stehen im rechten Winkel zum Oberkörper. Der Rücken bleibt so gerade, dass ein volles Glas Wasser darauf stehen könnte. Ausgehend von der Ferse wird nun ein Bein angehoben und nach hinten gestreckt, die Fußsohle zeigt dabei Richtung Decke, der Bauch ist angespannt. Kurz halten und wiederholen, aber Achtung: dazwischen das Bein nie ablegen. Dann Seite wechseln.
